ダイエット中の方は、カロリーを抑える為に朝食を抜く方もいますよね。
朝ごはんをしっかり食べないと、1日の元気が出ずに疲れやすくなります。
ここでは、
ダイエット中の朝ごはんの必要性と忙しい朝にもおすすめの低カロリー朝食メニューをお届けします。
朝ごはんがダイエットに欠かせない理由とは？
体内時計がリセットされる
私達の体は、一定周期で活動リズムを生み出していることを知っていますか？
これを体内時計と言うのですが、健康寿命を延ばすには体内時計が正常に働いていることが大切です。
朝ごはんを食べることは、
体内時計がリセットされ正常なリズムを刻みやすくなり、適切なタイミングで就寝・起床が出来、生活が整っていきます。
ダイエット中は、ストレスで自律神経が乱れることもあり睡眠の質が低下する、気分が滅入るなどの症状が現れることがあります。
なので、朝ごはんを食べて
体内時計を乱さず正常に働くようにすることが大切なのです。
基礎代謝低下を防止する
私達の体から溢れるエネルギーは、糖質や脂質によってそのエネルギーが生み出されています。
なので、朝ごはんを抜いてしまうと
糖質や脂質が不足するので、筋肉分解されることで糖を生み出します。
これは、基礎代謝に必要な筋肉量低下に繋がってしまう為、
筋肉量低下は基礎代謝低下を招きます。
基礎代謝を落とさない為にも、しっかり朝ごはんを食べて筋肉分解を防ぎ、ダイエットで体に悪影響を及ぼさないようにすることがポイントです。
急激な血糖値上昇を防止する
朝ごはんを食べない体は、
体内の血糖値が低いままの状態で昼食時間を迎えます。
その状態で昼食を摂ると、体内で血糖値が急激に上昇し、膵臓のβ細胞からインスリンが分泌されます。
通常は、2時間程度で元の血糖値に戻るのですが、急激な血糖値の上昇は十分に血糖値が下がり切らず、余った糖が体内で中性脂肪に変換されて蓄積されていきます。
なので、
朝食を食べないことで脂肪が溜まった体になり、太りやすい体質へと変わっていくのです。そうならない為にも、朝ごはんを食べて昼食時の血糖値上昇を抑えましょう。
排便サイクルが習慣付く
毎日、朝食を食べることによって排便が促進されるので、
排便習慣が身に付きます。
朝食を食べずにいると、便秘、下痢、外出先でトイレに行きたくなるなど、色々排便に困る出来事が増えてきます。
特に、ダイエット中は、
食事バランスが崩れることが多いので便秘になりやすいです。なので、そうならない為にも、朝食はしっかり食べることが大切です。
朝食で摂取すべき栄養とは？
脳エネルギー源の元になる糖質
脳は、通常エネルギー源にブドウ糖が利用されます。ですが、ブドウ糖は一度に体内に貯めて、不足したら利用することがあまり出来ません。
大体、
5、6時間程度しか持たないので、起床後の脳はエネルギー不足状態になっています。なので、
朝に糖質補給することは脳の活性化させる為に大切なのです。
筋力低下防止のたんぱく質
たんぱく質とは、筋肉や臓器など体の構成に大事な栄養です。また、酵素、ホルモン、免疫物質などとして体内で働いています。
たんぱく質は、体内で常に合成と分解を繰り返しており、
たんぱく質不足は筋力低下をはじめ、色々な体の不調に繋がるのです。
血糖値上昇抑制の食物繊維
食事で血糖値が上がると、脂肪が体に蓄積されやすくなります。しかし、食物繊維を摂取することで
、食後の血糖値上昇を緩和する作用があります。
朝食に注意することで、セカンドミール効果が発揮され、昼食時の血糖値上昇も緩やかになります。
朝食で食物繊維を摂取して、昼食以降の血糖値上昇防止を目指しましょう。
体の維持に必要なビタミン・ミネラル
ビタミンやミネラルとは、体の機能を正常維持する為に必要です。また、
体内で合成することが殆ど出来ない栄養素なので、食事から摂取する必要があります。
特に、
水溶性成分に関しては体で蓄積出来ないので、毎食食事で摂取することがポイントになります。
時短で作れるダイエット朝食メニュー！
フルーツ・ヨーグルトの組み合わせ
フルーツは即効性のあるエネルギー源
フルーツは、朝食時の栄養に最適です。
フルーツには、水分・ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれており、
フルーツの果糖は分解されやすく即効性のあるエネルギー源になります。
なので、エネルギーをスムーズに補給し、頭と体を目覚めさせます。
ヨーグルトも追加して相乗効果
そんなフルーツにヨーグルトを加えることでお腹もスッキリして、
ダブル効果を期待出来ます。ヨーグルトに含有されている乳糖は、腸内善玉菌のあるビフィズス菌の好物です。
また、フルーツに含有されている水溶性食物繊維のペクチンもビフィズス菌を増やします。
ビフィズス菌効果で
腸内環境が整うので便通が良くなり、体の中から綺麗になります。
他にも、ビタミンB2が直ぐエネルギーに変換されたり、コラーゲン生成されたり、カルシウム吸収率をアップさたり、体も嬉しいことが色々あります。
果物ジュースでエネルギー補給
忙しい朝は手軽に100％果汁ジュース
朝は、どうしても時間が無いので、果物の皮を剥く・切るなどの作業も手間なこともあります。そんな時は、
簡単に果物ジュースでエネルギー補給もおすすめです。
果汁ジュースの中でも、果汁そのままの100％ジュースがおすすめで、果物の美味しさとエネルギー・水分・ビタミンを補給してくれます。
より効果が期待できるスムージー
さらにおすすめなのは果汁では無く、果物をそのまますりつぶしたスムージーです。
生のフルーツには
食物繊維が含まれているのですが、果物ジュースには食物繊維は残りません。
食物繊維は果肉に多く含まれており、果物の食物繊維をそのまま摂取するのであれば、果物スムージーが効果的です。
朝粥で体を優しく起こす
低カロリーで満足感も得られるお粥
例えば、前日の夕食が遅い時間であったり、体調が優れなかったり、食欲が無い時もあります。
そんな朝には、体に優しい朝粥はおすすめです。お粥は、
少量のご飯でも水分を吸って膨らむので、低カロリーで満足感も得られるのでダイエット中にも最適です。
ダイエット中は雑穀米や玄米のお粥がおすすめ
朝粥の良さは、低カロリー、消化が良くて胃腸に優しい、体を温める、トッピングでバリエーションが付くなど、嬉しいポイントもあります。
体が温まって体温が上がることで、
体内器官の循環が活発化されて代謝も上がります。ダイエットにおすすめなのは、雑穀米のお粥です。
玄米や五穀米などの雑穀には、白米よりもビタミンＢ１や食物繊維などの栄養価が豊富に含有されています。
また、忙しく時間が無い時には、
玄米や五穀米をベースにしたもので無添加のレトルト粥でも良いでしょう。
朝食に取り入れたい食事の追加ポイント！
メニュー以外にも食べ方に注意する
朝食メニューの工夫でも、効率の良いダイエットをしていけますが、
メニュー以外のことも意識するとさらに効果的なダイエット生活を送ることが出来ます。
それは、食べ方も意識して変えることです。
ゆっくり、よく噛んで食べる
食事の際に、ゆっくり食べる、よく噛む、野菜→タンパク質→脂質が多い物→糖質の順番で食べる、これらを意識して食事することで、ダイエット効果を高められます。
ゆっくりよく噛んで食事することで、満腹中枢が刺激され食べ過ぎ防止になったり、消化促進作用の唾液が多く出たり、
太りにくい体になります。
また、食べる順番を意識することで
血糖値上昇防止になり、体へ脂肪が付きにくくなります。
まとめ
ここでは、ダイエット中の朝ごはんの必要性と忙しい朝にもおすすめの低カロリー朝食メニューについてお届けしてきましたが、いかがでしたか？
いくら摂取カロリーを減らしても
朝食抜きの食生活は、基礎代謝低下になり消費カロリーも減ってしまうので、バランスの取れた朝食を摂ることが大切です。
バランスの良い食事で健康面も配慮しながら、健康的にダイエットを成功させましょう。