体脂肪は、バランス良く栄養素が揃うことで燃焼するものです。
なので、
痩せる為には正しい食生活やバランスの良い食事が基本になります。
ここでは、健康的にダイエットを成功させる為の
痩せる食事のポイントをお届けします。
是非、食生活の参考にして下さいね。
そもそも太る原因とは？
体重が重い＝肥満ではない
人が太って肥満になると、
体に体脂肪が過剰蓄積した状態になります。しかし、
体重があっても筋肉量が多い方は肥満ではありません。
では、どうして肥満になるのかと言うと、現代人の肥満には、食べ過ぎ、運動不足、食べ方の異常、遺伝的体質、ジャンクフードの摂取、人工甘味料や添加物の摂取など、色々な原因が挙げられます。
原因①食べ過ぎ
食べ過ぎでは、
摂取エネルギーが消費エネルギーを上回って、残りのエネルギーが体脂肪へ変わることで肥満に繋がります。
原因②運動不足
運動不足では、
消費エネルギーが減少することで、普通の食事量であっても太る原因になります。
また、便利で美味しい食べ物には、保存料や添加物も多く含まれており、肥満の原因になっていきます。
肥満は体にさまざまな悪影響を及ぼす
このように、太って肥満になると体にどんな影響があるのかと言うと、
体に様々な悪影響が現れます。
肥満度が高くなる程に、睡眠中の呼吸障害、突然死、睡眠時死亡などを引き起こす恐れがあります。
また、糖尿病、高血圧症、高脂血症、痛風など、様々な病気の原因を招きます。
なので、このような事態にならない為にも、「如何に肥満予防していくか」
これは
現代人が日々心がける重要な課題でもあるのです。
健康的に痩せる食事のポイントとは？
バランス良く栄養素を摂取する
ダイエット成功の鍵は基礎代謝
自分の体の基礎代謝が低い方は、
太りやすく痩せにくい体質になっている可能性があります。
ダイエットには代謝は重要で、
代謝が上がることで効率的に脂肪燃焼出来ると言われています。
基礎代謝低下の原因は食生活の乱れが原因
基礎代謝低下の原因のひとつとして
食生活の乱れが挙げられ、ダイエットにはビタミン、ミネラル、脂質、タンパク質、糖質、これらはどれも体にとって必要な栄養素です。
なので、食事の中で色々な食材を料理に取り入れて、
必要な栄養素をバランス良く摂取しながら基礎代謝を落とさず高めていくことがポイントになります。
食事は脂肪蓄積しにくい時間に済ませる
同じ食事内容であっても、
食事を摂る時間帯が違うだけで、実は、体内蓄積脂肪量が変わります。
最も脂肪蓄積が大きい時間帯は20時以降で、逆に、蓄積しにくい時間帯は14時頃となっています。
仕事で忙しいと食べる時間はどうしても遅くなりますが、なるべく
20時以降の夕食や夜食を避けることがポイントです。
昼食を食べても夕食までに小腹が空く方は、14時前後に間食を少し取り入れて空腹のバランスを取ることも、夕食のドカ食い防止になります。
食べる順番は野菜や汁物が先
炭水化物であるご飯やパンなどを先に食べると、
体内で血糖値が急激に上昇します。
血糖値の上昇は糖質吸収しやすくなるので、食事の際は、野菜や汁物から食べて炭水化物を後で食べるようにしましょう。
ダイエットでは、
血糖値上昇を緩和させた食事法が大切です。
ダイエットにおすすめの食材とは？
たんぱく質
ダイエットに欠かせない赤身肉
たんぱく質とは、筋肉、臓器、ホルモンなどの材料源となる栄養素です。
ダイエットの食事制限でこれらの栄養素が不足すると、代謝低下、抜け毛、肌荒れなど色々と悪影響が出てきます。
なので、
ダイエット中は、たんぱく質の摂取は重要です。脂肪が少ない赤身肉であれば、牛肉や豚肉のヒレ、モモ、ミノ、タンがおすすめです。
低カロリー高たんぱくな食事を意識する
赤身には、
L-カルニチンやビタミンB群など脂肪燃焼促進の栄養素が含まれています。
低カロリー高たんぱくな鶏肉であれば、特に、ササミ、ムネなどが痩せやすい食材です。
また、青魚の場合、殆どの魚は低カロリー高たんぱくの為おすすめで、中でも、サバ、イワシ、サンマなどはEPAやDHAが豊富に含有されており、中性脂肪減少や脂肪燃焼促進に役立ちます。
さらに、大豆製品では、たんぱく質、イソフラボン、オリゴ糖、ミネラルなど豊富な栄養素が含有されており、高野豆腐はたんぱく質が多くおすすめです。
穀物
穀物と言うと、「太るのでは？」と思う方もいますよね。ですが、種類によってはダイエット中でもOKな食材もあります。
血糖値上昇しやすい白く精製された物は避け、玄米、発芽玄米、全粒粉パン、全層粉そばなど、
血糖値が上がりにくい食材の選別がポイントです。
精製されていない食べ物には、
ビタミンやミネラルが豊富に含有されており、ダイエットに最適です。
野菜
野菜は、芋類、南瓜、トウモロコシなど糖質が多い物は避け、
緑黄色野菜を摂取するようにしょう。
例えば、ブロッコリーはコレステロールを下げて脂肪燃焼を促進し、トマトは脂肪燃焼促進と中性脂肪減少に作用します。
また、セロリは代謝をアップさせて浮腫み予防効果があります。さらに、玉ねぎは脂肪吸収抑制や脂肪燃焼促進効果がり、油っぽい食べ物と一緒に食べると太りにくいです。
他にも、きのこは低カロリーで食物繊維やビタミン豊富です。
糖質
糖質は、太る印象が強いですが体や脳へのエネルギー源になります。なので、健康維持の為にダイエット中も少し糖質がある食べ物を摂取するのがおすすめです。
糖質を摂取する際には精製された物は避け、未精製の黒糖、ハチミツ、メープルシロップなどにして、
脂肪蓄積しにくい糖質を摂るようにしましょう。
これらも摂り過ぎは太るので、食べ過ぎはいけません。
果物
果物は、脂肪燃焼促進の酵素、ビタミン、ミネラルなどが豊富です。
例えば、パイナップルには、糖質をエネルギー変換し、脂肪蓄積予防効果があり、また、腸内環境改善によって便秘解消で代謝アップも期待出来ます。
そして、リンゴには糖質や脂質のエネルギー変換をサポートする栄養素が含まれています。さらに、グレープフルーツには、脂肪燃焼促進効果で代謝アップにも役立ちます。
このように、
果物にはダイエット効果を発揮する作用があります。
果糖の糖質量には注意しながら、食事に取り入れるのがポイントです。
食事を摂りながらダイエットを成功させるには？
3食の摂取カロリーを守ったレシピ
一日３食の摂取カロリーが、
消費カロリーを上回ってしまうと人の体は太ります。
なので、食べた量よりエネルギー消費を多くするには、摂取カロリーを減らす、または、消費カロリーを増やす方法になります。
なので、消費カロリーに合わせた摂取カロリーを計算して、ダイエットの献立を立てるのがおすすめです。
低カロリー且つ高栄養素レシピがダイエットには効果的なので、
揚げ物や炒め物などの油物は控えて、蒸したり茹でたりする調理方法に変えて低カロリーの料理にするのがポイントです。
糖質や炭水化物は必要量までに抑える
糖質や炭水化物は、食事で摂取し過ぎると太って肥満の原因になります。しかし、
一切摂取しないのはダイエットにも良くないので、適正量を知ることが大切です。
糖質の適正量と言うのは、一食約20～40g、一日約70～120gが目安です。なので、糖質40gはお米でお茶碗に軽く一杯、食パンで1.5枚です。
これ以上の食べすぎは避け、糖質を適切に摂取しましょう。
バランスの良い献立を意識する
タンパク質は、体を作る上で重要な栄養素です。なので、筋肉量維持の為に、肉、卵、豆腐など意識して摂取しましょう。
また、ビタミンやミネラルは代謝促進に効果的で、食物繊維はダイエットで欠かせない栄養素です。
健康的にダイエットをして痩せる為には、
バランスの良い献立を心がけることが大切です。
まとめ
ここでは、健康的にダイエットを成功させる為の痩せる食事のポイントをお届けしてきましたが、いかがでしたか？
栄養バランスが崩れないよう、必要な栄養素がある食べ物を適切に摂取することは、ダイエットでとても大切です。
ダイエットの成功には、健康的な食習慣は欠かせません。
色々な物を食べる方がストレスも無く、体内栄養バランスも整い、代謝も上がります。
痩せることはもちろん、痩せ体質を手に入れたいのであれば、
規則正しい食生活を習慣化することがダイエットには最も効果的と言えます。