ダイエットを継続させ、効果をあげるには食材選びやカロリーチェックなどが大切です。
基本の「き」を学んで、ダイエットを成功させましょう。
ダイエット中の食事の基本
ダイエットの基本は食事です。痩せやすい体を作るためには、
どんな食材を選んだら良いでしょうか。
ポイントをおさえておきましょう。
・野菜を多く取り入れる
・満腹感を得るための工夫をする(低カロリーでボリュームのある食材を)
・噛みごたえのある食べ物を取り入れる(根菜類など)
・栄養バランスを考える(カルシウムが不足しがち)
・乾物を上手に使う
痩せるためのカロリー目安
「痩せたい！」と決心したら、まずは、1日に自分がどのくらいのカロリー(エネルギー量)をとらなければならないのかを知りましょう。
その上で
「1日にこのくらいなら減らせるだろう」と考えるのが、ダイエットが成功する為の近道です。
1日に必要なカロリー量(エネルギー量)は、「基礎代謝基準値×体重×身体活動レベル」で求めることができます。
基礎代謝基準値とは、性別や年齢で異なる指数で、
・18歳～29歳(女性)：22.1
・30歳～49歳(女性)：21.7
・50歳～69歳(女性)：20.7
となっています。
身体の活動レベルは3段階あります。レベルごとに数値を当てはめて計算します。
・レベル①(座位中心)：1.5
・レベル②(座位中心だが、仕事や家事で移動や軽い運動をする):1.75
・レベル③(立位中心や運動を定期的にする):2.0
例)40歳・体重50kg・レベル2の女性の場合
21.7×50×1.75=約1900kcal
が1日に必要なカロリー量になります。
体重を減らしたいのなら、食事の量を、毎日1900kcalより少なくとればよい、というわけです。
ただし、減らしすぎは危険です。
急激に体重を落とせば健康にも影響を及ぼし、リバウンドする可能性もあります。
ダイエットは糖質コントロールが肝心！
糖質を下げることがダイエット成功のポイント
ダイエットで減らして良いのは「糖質」です。糖質は過剰に摂取すると血糖値が急激に上がってしまいます。
これを下げるためにインスリンが分泌されますが、インスリンには血糖値を下げる働きだけでなく、
体脂肪を結び合わせるという働きもあります。
つまり、
糖質を減らせばインスリン分泌を抑えることができ、結果として体脂肪の合成を抑える為、痩せられるのです。
ダイエットは糖質制限だけが近道ではない
日本人は1日の
総摂取エネルギーの約6割を糖質から摂取しているため、糖質を制限する事は難しいものです。
ならば、
糖の吸収を緩やかにすればいいのです。「桑の青汁」はその効果が期待される食品です。
いつもの飲み物に加えるだけで、簡単です。