日本人は、
便秘に悩んでいる方が多いです。便秘は、日頃の運動不足や偏った食事など生活習慣の乱れ、日常生活のストレスなどが原因で、腸の活動が低下して起こると言われています。
ここでは、
食生活改善に役立つ便秘に効く食べ物についてお届けします。是非、便秘解消の参考にしてみて下さいね。
便秘に効くおすすめの食材とは？
①発酵食品
発酵食品とは、
カビや酵母などによって食材を発酵させた食品のことです。こうした発酵食品には生きた菌が沢山存在しており、
その菌の働きによって便秘に良い効果をもたらします。
食品の中に含有されている乳酸菌は、加熱調理や胃酸で殆ど死滅してしまうのですが、実は、
死んだ菌も善玉菌の餌になり悪玉菌から出る有害物質を吸着・排出するなど、善玉菌のサポートを果たしています。
ヨーグルト
ヨーグルトに含有される
乳酸菌やビフィズス菌と言うのは、腸内で善玉菌として働きます。消化をサポートして腸負担軽減するハチミツと一緒に摂取すると、さらに相乗効果が高まります。
ただ、ヨーグルトは商品で含有される菌が変わるので、
1〜2週間位同じ物を食べて、自分の腸と相性の良いヨーグルトを見つけられると尚良いです。
納豆
納豆に含有されている
納豆菌は、生きたまま腸まで届きます。また、熱にも胃酸にも強いので、善玉菌が増えやすい弱酸性に腸内環境を整えてくれます。
植物性乳酸菌が含有されているキムチと一緒に摂取すると、さらに相乗効果を生み出します。他にも、納豆の酵素によって
血液をサラサラにするので、脳梗塞防止も期待出来ます。
味噌
味噌と言うのは、発酵過程において麹菌、酵母菌、乳酸菌が繁殖します。なので、
多くの善玉菌を摂取することが可能です。
おすすめは、味噌汁として1日1杯の摂取が最適です。具材には、
水溶性食物繊維が豊富に含有されている食材を選ぶことで、相乗効果を高めます。
②水溶性食物繊維
腸内善玉菌は、水溶性食物繊維を餌に短鎖脂肪酸を作ります。
腸内の悪玉菌増殖を抑えて、腸内細菌バランスを整えます。
また、水溶性食物繊維はうんちにも溶け込むので、水溶性食物繊維が持つ成分がうんちを柔らかくしてくれます。なので、
便秘で悩んでいる方は意識して摂取するようにしましょう。
わかめ
わかめをはじめとする海藻独特の
ぬめり成分は、水溶性食物繊維です。また、カリウムやカルシウムなど、
日頃不足しがちな栄養素も摂取することが出来ます。
わかめの他にも、めかぶ、もずく、海苔なども食物繊維が豊富に含有されています。わかめは、乾燥タイプを常備しておくと、お味噌汁やサラダなど簡単に調理に加えて摂取することが出来るのでおすすめです。
ごぼう
ごぼうには、
水溶性と不溶性の食物繊維がバランス良く含有されています。また、オリゴ糖も含まれており、
便秘解消に必要な栄養素が豊富です。
ごぼうは水溶性食物繊維なので、スープの具材にすると溶け混んでくれるので、効率良く食物繊維を摂取することが出来ます。
皮の付近には食物繊維はもちろん、抗酸化作用のポリフェノールが豊富で、皮は軽く取る位にするのがおすすめです。
もち麦
もち麦には、
腸の免疫力をアップさせる水溶性食物繊維β-グルカンが豊富に含有されています。
腸内善玉菌の増加や腸内免疫細胞を刺激します。
白米に混ぜて炊くだけで調理も簡単で、且つ、もち麦入りご飯は食感も良く満足感も高めてくれます。
③オリゴ糖
オリゴ糖は、
お腹の調子を整える成分で難消化性になります。通常は、口から入った食べ物は、唾液や胃液などの消化酵素で分解され消化・吸収されます。
しかし、
オリゴ糖は殆ど分解されないまま大腸まで届きます。大腸に届いたオリゴ糖と言うのは、ビフィズス菌の餌になりビフィズス菌を増やし有機酸を生み出します。
この有機酸が腸内の弱酸性に傾くことで、腸内悪玉菌の活動を抑制して、
腸のぜん動運動を活性化させるので、便秘改善効果を発揮します。
バナナ
バナナには、
オリゴ糖と水溶性食物繊維が豊富に含有されており、また、カリウムも豊富です。
シュガースポットが皮に出てくる頃のバナナは、消化をサポートする酵素が増加しています。なので、熟成したバナナを生で食べるのがおすすめです。
玉ねぎ
玉ねぎの
甘み成分は、オリゴ糖です。オリゴ糖は加熱しても破壊されない栄養素なので、サラダ、焼き物、煮物でも大丈夫です。
また、玉ねぎは
ポリフェノールも豊富でがん細胞増殖の抑制抑効果もあります。
④EPA（エイコサペンタエン酸）・DHA（ドコサヘキサエン酸）
EPA・DHAには、
血液をサラサラにして中性脂肪やコレステロール値を下げる効果があります。
脂肪酸合成に関連する酵素の働きを抑制し、中性脂肪やアラキドン酸を減少させます。
なので、脳血管障害や虚血性心疾患など病気予防にも役立ち、他にも、抗炎症・抗アレルギー効果、精神安定効果、眼精疲労抑制効果、肌の潤い効果などにも効果を発揮します。
不飽和脂肪酸なので、
体内で抗酸化作用を発揮して腸内炎症を抑制し、腸内環境を整えるサポートをします。
青魚
特に、
イワシ、サンマ、サバ、アジにはEPA・DHAが豊富に含有されています。魚を選ぶ際には、
脂の乗った物を選びましょう。
生魚調理はもちろんサバ水煮缶など、そのまま食べられる物で大丈夫です。サラダに加えるのも美味しく簡単でおすすめです。
アマニ油
アマニ油には、
α-リノレン酸が含有されています。α-リノレン酸と言うのは、
体内でEPA・DHAとして働いてくれます。
また、アマニリグナンも豊富で、女性ホルモンに似た働きをしてくれます。加熱すると酸化するのでドレッシングで摂取するのがお勧めで、また、納豆やお味噌汁に少し加えても美味しく頂けます。
便秘解消・予防の為の食生活のポイントとは？
便秘解消・予防の為の食生活のポイントには、３つ押さえておきたいことがあります。
毎日決まった時間に食事を取る
先ず１つ目は、
1日3食決まった時間に食べることです。
腸が活発になる為には、毎日決まった時間に食事を取ることが大切です。
朝食は、体内の老廃物や有害無益な物質を体外排出する役割があるので、
少量でも朝食を食べるようにしましょう。
適度な食事量を取る
次に２つ目は、
暴飲暴食を避けることです。
暴飲暴食は便秘や下痢の原因に繋がり、腸へストレスを与えてしまうので、腸内細菌が育たなくなります。
肥満予防の為にも適度な食事量を摂取することが大切なのですが、
少ない食事量も便秘の要因になるので適量を意識しましょう。
栄養バランスを考えた食事を取る
そして３つ目は、
バランス良い食事を心がけることです。
便秘を改善するには、
偏った食生活では必要な栄養素を補給することが出来ないので腸内環境が乱れてしまいます。
なので、
ダイエット中でも偏った食事には注意しましょう。
動物性食品摂取が多くなれば悪玉菌が増殖して便秘になったり、外食が多い方も野菜中心のメニューを選んだり、食生活を正していくことが大切です。
まとめ
ここでは、食生活改善に役立つ便秘に効く食べ物についてお届けしてきましたが、いかがでしたか？便秘は、腸内にガスが溜まりお腹が張ったり腹痛を感じたり、色々と不快感を味わいますよね。
直ぐに便秘解消したいところですが、先ずは、
排便をスムーズにすることがポイントです。便秘改善効果が期待出来る食べ物は沢山あるので、無理なく取り入れていける物から実践してみましょう。