皆さんは、日頃から血圧管理はしていますか？高血圧は、放置していると動脈硬化、心臓病、脳卒中など、生命を脅かす疾患リスクを高めます。
なので、
生活習慣を見直し、血圧を上げない生活を心がけることが大切です。
ここでは、私達の
健康維持に大切な高血圧対策についてお届けします。
高血圧の基礎知識について
そもそも高血圧とは？
高血圧とは慢性的に血圧が高い健康状態
高血圧とは、体を動かす、寒さを感じるなど、
一時的な血圧上昇とは異なり、安静な時であっても慢性的に血圧が高い状態が続いている健康状態です。
高血圧の状態は、収縮期血圧が140mmHg以上、拡張期血圧が90mmHg以上の場合で、このどちらか一方でも値を超えている方は高血圧と診断されます。
高血圧はほとんど自覚症状がない
殆ど自覚症状が無いのでそのまま放置していると、
心疾患や脳卒中など生命を脅かす病気に繋がります。
塩分の過剰摂取、肥満、ストレス、運動不足などの生活習慣、体質の遺伝的要因、腎臓疾患やホルモン異常などの病気など、
様々な要因によって高血圧は引き起こされます。
普段から血圧管理を行う必要がある
高血圧の症状に関しては、数値上では高血圧であっても自覚症状が殆ど無い場合が多い為、
目に見えて分かる症状が無い内に、発症は進行して悪化しているのが高血圧の怖い部分です。
自覚症状には個人差はありますが、肩凝り、頭重感、めまい、動悸、息切れなど、こうした症状が出る場合もあります。
しかし、高血圧のまま体を放置していると、動脈硬化が起こって脳梗塞、脳出血、狭心症、心筋梗塞、慢性腎臓病など、
命に関わる重大な病気に発展していってしまうこともあるので、
普段から血圧管理をすることは実は大事なことなのです。
血圧が上がる原因とは？
お酒の飲み過ぎ
適量なお酒の摂取は、
リラックス促進になって血圧を下げる作用があると言われています。
しかし、お酒の飲み過ぎは体を興奮状態にさせて、血圧を上げてしまう原因になります。
また、お酒の摂取量が少なくても、
休肝日を設けずに連日お酒を飲む習慣のある方は、血圧が上がりやすいので注意が必要です。
日常生活のストレス
日常生活におけるストレスも、実は、血圧上昇のきっかけになります。
ストレスは精神的なものなので、
脳疲労を起こすことで血圧をコントロールしている自律神経に悪影響を及ぼすからです。
また、冷えや睡眠不足などの肉体的ストレスも同じです。
肥満の方
肥満の方の体は、脂肪細胞が多いです。
体に多く蓄えられた脂肪細胞は、血管収縮物質を分泌するので、
血管が細くなり圧がかかることで高血圧を招きます。
運動不足の方
日頃から運動不足の方は、体内が血行不良になりがちです。
血行不良は、全身に血液をしっかり行き渡らすことが難しくなるので、
血液量を増やして身体の末端まで届くように対処します。
ですが、血流が悪い状態のままで血液量だけが増量するので、
血管に圧がかかって高血圧を引き起こします。
身体の過労・老化
血糖値上昇と披露・過労との関係性
身体の疲労がピークを迎えても無理に動こうとすれば、沢山のエネルギーを用意して効率良く体力カバーをする必要があります。
なので、生命維持で必要な酸素や栄養の必要量も増えるので、その分、
血液量も増えます。
そうすると、
心臓負担が大きくなり心拍数も増え、血液量と心拍数の増加で血糖値上昇を招きます。
血糖値と老化との関係性
人は歳を取れば老化しますが、
老化も高血圧を起こす要因のひとつです。加齢と共に体の血管は細くなっていくので、血管壁も薄くなります。
その結果、
血流が悪くなって全身に血液を行き渡らす為に、血圧を上げて対処するしかないのです。
食生活の偏り・乱れ
生活習慣病も高血圧の要因なりうる
高血圧では、生活習慣病も要因のひとつです。中でも、
食生活の影響を大きく受け、食べ過ぎや消化不良で粘り気の強い血液を作ります。
また、偏った食生活によって栄養素の過不足が生じ、血圧コントロールが上手く働きにくくなります。
高血圧を招く食生活では、特に、
塩分の過剰摂取、カリウム・カルシウム不足、この2点が影響を受けやすいことが分かっています。
高血圧を招く要因①塩分の過剰摂取
塩分の過剰摂取では、濃い味を好む方は摂りすぎている傾向があります。
血中ナトリウム量の増加は
血液中のバランスが崩れるので、身体はそれを調整しようと水分を多く取り込みます。
すると、
全体の血液量が増加し、それが血管に大きく負担をかけて高血圧に繋がります。
高血圧を招く要因②カリウム・カルシウム不足
カリウム・カルシウム不足では、多少の塩分摂取でも健康な体の状態であれば、塩分排出して一定の血圧を安定して保つことが出来ます。
血中の塩分バランスを調整するにはカリウムが必要なのですが、
カリウムは主に野菜や果物に多く含まれており、普段の食生活で摂取する機会が少ない方は、高血圧になりやすい傾向があります。
さらに、カルシウム不足では、
血液の流れが悪くなるので高血圧を招きます。魚や乳製品を摂取する機会が少ない方は、高血圧リスクが高まります。
高血圧の治療法とは？
生活習慣の見直し
例えば、生活習慣などが高血圧の要因である場合、
血圧上昇に繋がる生活習慣の改善と薬物療法が組み合わせて行われます。
塩分摂取量は1日6g以下、動物性脂肪を控えるなど、食事療法をはじめ、有酸素運動、禁煙、体重管理などの指導が行われるのが一般的です。
降圧薬の服用
軽度の高血圧の場合であれば、生活習慣の改善によって正常な数値に戻る場合もありますが、
食事と運動だけで改善していかない場合は、降圧薬も服用しながら治療が行われます。
生活習慣の見直しで治療は不要
このように、高血圧の治療では、生活習慣の見直しと降圧薬を上手く組み合わせながら、効率良く血圧を下げる治療が行われています。
しかし、こうした治療を行うことの無いよう、自分で生活習慣に気を付けて行くことが高血圧の予防にも繋がっていくので、
日頃の自分の生活習慣の見直しや意識は大切なのです。
高血圧対策で見直す食生活！
食事の減塩を心がけること
食生活の中でも、塩分摂取量の見直しは大切です。減塩での降圧効果に個人差はありますが、日本人は塩分を摂りすぎている傾向があります。なので、
減塩を心がけることがポイントです。
日本高血圧学会のガイドラインでは、1日当たりの塩分摂取量は6g未満と設定されていますが、より少なくすることが理想であるとも言われています。
その理由は、米国では塩分摂取量を3.8gとするガイドラインが示されていたり、メタボリックシンドロームの方は塩分の影響を受けやすいというデータが発表されていたりするからです。
高血圧に加えて肥満や高血糖の症状がある方は、特に過剰な塩分摂取には十分注意が必要です。
ミネラル栄養素をしっかり摂取すること
塩分排泄を助ける成分には、カリウム、マグネシウム、カルシウムと言った、ミネラル栄養素があります。
カリウム
カリウムは腎臓から余分な塩分排出の働きがあります。
野菜、果物、海藻類、豆類などに多く含まれており、野菜類や海藻類は
低カロリーなのでメタボリックシンドロームの方にもおすすめです。
マグネシウム
マグネシウムはカリウムの塩分排除の働きをサポートします。
海藻、ナッツ類、豆類などに含まれており、野菜サラダに豆やナッツを入れる方法もあります。
但し、
血糖値が高い方は果糖の多い果物は控え、腎臓病の場合には、カリウムの撮り過ぎは、高血圧の悪化に繋がることもあるので医師に相談しましょう。
カルシウム
カルシウムは、不足してしまうと副甲状腺ホルモンやプロビタミンDが分泌されます。その結果、
心臓や血管を収縮させて高血圧に繋がります。
なので、高血圧になりやすい人には、カルシウム不足にならないように心がけることが大切です。
日本人の食生活はカルシウムが不足しがちなので、意識的に摂取することが大切になります。
マグネシウムは、カルシウム吸収をサポートするので、ナッツ類や豆類も一緒に摂取するのがお勧めです。
まとめ
ここでは、健康維持に大切な高血圧対策についてお届けしてきましたが、いかがでしたか？
高血圧は、中々自覚症状が無いからこそ、日頃の生活に気を付けていく必要があります。
高血圧にならない・予防する為の対策には、
生活習慣である食生活の見直しで自分に出来ることが色々とあります。
皆さんも、今一度、自分の食生活を見つめ直し、健康維持の為に高血圧対策を意識して行っていきましょう。