長期にわたり血糖値が高い状態が続くと
糖尿病のリスクが高まり、
神経障害、
網膜症、
腎機能障害などの合併症も引き起こすと言われています。
治療が必要になる前に、自分で予防することができれば安心です。
毎日の食生活のヒントを紹介します。
おすすめの食材と目安の摂取量とは？
取り入れたい食品は「まごわやさしい」
血糖値を下げるための基本は、栄養バランスのよい食事をとること。積極的に取り入れたい食品は「
まごわやさしい」で覚えておきましょう。
ま：豆・豆製品
ご：ごま・種実類
わ：わかめ・海藻類
や：野菜・果物
さ：魚・肉類
し：しいたけ・きのこ類
い：いも類
「食事ガイドバランス」で簡単チェック
では、1日に「
何を」「
どれだけ」食べたらよいのでしょうか？
食事の望ましい組み合わせとおおよその量をイラストでわかりやすく示した「
食事バランスガイド」が参考になります。
平成17年6月に
厚生労働省と農林水産省が作成、決定したものです。
ただし、この「
食事バランスガイド」は、健康な方々の健康づくりを目的に作られたものです。
糖尿病、高血圧などで医師または管理栄養士から食事指導を受けている方は、その指導に従ってください。
【参考】農林水産省「食事バランスガイド」：
https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/
食事習慣のコツとポイント
食べる時には、ゆっくり、たくさん噛んで
ゆっくりたくさん噛むようにすると、
血糖値の上がり方を緩やかにし、空腹感を感じにくくなります。そのため、
食事は15分以上をかけて食べるのがおすすめです。
玄米は栄養素も豊富で、よく噛む必要があるのでオススメの食材です。
野菜→主食→ご飯の順に食べましょう
野菜の食物繊維が、
血糖値の上昇を抑えてくれるのでまず始めに食べましょう。また、食物繊維には
よく噛むことで満腹感が増す効果もあります。
朝食ならば、「全粒粉トースト(バター付き)、トマト＆ブロッコリー、卵焼き、イチゴ、ミルク入りコーヒー」等の組みあわせも良いでしょう。
桑の葉で効率よく血糖値を改善
飲んで血糖値を下げたい方におすすめ
血糖値を下げたくても「
食事のコントロールはなかなか難しい」という方もいるでしょう。
そんな時は手軽に飲み物でも効果を得られます。中でも、
桑の葉を使ったお茶はオススメです。
桑の葉茶なら飲み方のアレンジも豊富
なぜなら桑の葉には
血糖値上昇を抑制する「1-デオキシノジリマイシン(DNJ)」が豊富に含まれ、その結果、インスリン分泌の抑制も抑えてくれるからです。
桑の葉のパウダーは
水やお湯に溶いてそのまま飲んでもよし、
ソーダやお酒で割っても美味しく飲めます。
さまざまなアレンジが効くので、
自分だけの飲み方を見つけてみては。