正しい食生活でダイエット！ダイエット期間中にお勧めのメニューとは？

「お米は食べない」「低カロリーの物を食べる」など、バランスの乱れた食事のダイエットは体によくありません。 毎日の食事を少し工夫することで、無理なく健康的にダイエットを進めていくことが出来ます。 ここでは、無理なく健康的にダイエットをするための食事メニューのポイントをお届けします。

ダイエットするなら食事が何より大事！

運動だけでダイエットは非効率

減量が目的であれば、運動より食事に気を付ける方が成功率はアップします。その理由は、運動で痩せることは食事管理に比べてとても大変だからです。 体重を１kg落とすには、7000kcalの運動消費が必要であることを知っていますか？例えば、体重50kgの女性が30分のジョギングで消費するkcalは130kcalです。 1か月間休むこと無く毎日ジョギングを30分しても3900kcalしか消費されない為、体重を１kg落とすとなると２ヶ月弱でやっと達成出来ることになります。 しかし、運動後はいつもより空腹なので、余計に食べてしまう危険性がありますよね。これが、運動だけのダイエットで成功しにくいポイントなのです。

食事×運動でダイエット効果を最大化

１日の食事で130kcalを減らすことは、ツラいことではありません。 お風呂上がりに飲んでいたジュース1缶（約150kcal）をお茶に変えるだけでクリアすることが出来ます。もちろん、ダイエットには運動も大切です。 筋トレで体のラインが引き締まったり、筋肉量を増やして基礎代謝を上げたりする効果もあるので、食事方法と合わせて運動も行うと効果をより発揮します。

ダイエット中の正しい食事摂取方法とは？

食物繊維が豊富に含まれた食材を摂取する

食物繊維は、血糖値上昇を緩和して脂肪生成を抑制する働きがあります。また、体内に取り込まれることで水分を含んで膨張し適度な満腹感を得られます。 食べ方のポイントは、ゆっくりと時間をかけて食べて、食事を始めて20分前後で分泌されるレプチンの働きを活用しましょう。 レプチンが脳の満腹中枢を刺激するので、ゆっくりした食事によって量はあまり摂取せずとも、お腹いっぱいになる効果が現れます。 なので、無理せずにカロリー制限を行うことが可能です。

炭水化物の摂取も大切にする

脳は筋肉を消費してエネルギーに変える

炭水化物は、脳の唯一のエネルギー源になります。 炭水化物がブドウ糖に変化されることで脳エネルギーに変換されるのですが、炭水化物不足になると脳は筋肉を消費することでエネルギー変換を行います。 すると、体の筋肉量が減少する為代謝も低下してしまうので、体内老廃物の排出力が弱まったり、脂肪燃焼作用が落ちたりします。

炭水化物が不足すると痩せにくい体質に

代謝は、カロリー消費しやすい体を作る為に必要なので、炭水化物を抜くと太りやすい体になる可能性が高まります。 注意点は、22時以降は食べるのを控えることです。 夜食は太ると昔からいわれているのは、余ったエネルギーを脂肪として蓄えようとするタンパク質のBMAL1の存在があるからです。 BMAL1の活動前に食事を済ませることで、余分な脂肪を作らせないことが大切になります。

たんぱく質を摂取する

ダイエットで糖質を控える代わりに、たんぱく質はしっかり摂取していくことが大切です。 たんぱく質とは、筋肉はもちろん、髪、皮膚、ホルモン、骨など、体を作る材料になっています。 また、体脂肪燃焼ホルモンを分泌して体脂肪燃焼のサポートをします。 たんぱく質食材には、糖質代謝をサポートするビタミンB1食材と一緒に調理するのもおすすめです。 ビタミンB1食材には、豚肉、魚介類、卵、大豆などが挙げられ、また、ニンニク、ニラ、玉ネギ、ネギなどはビタミンB1の吸収を高める食材なので、一緒に調理すると相乗効果アップです。

無理な食事制限で我慢し過ぎない

ダイエットでは、厳しすぎる食事制限はストレスを溜める原因になります。 ストレスは、過食やリバウンドなど、我慢することで失敗を招くケースもあります。また、食事栄養バランスも崩れる為、肌も荒れてしまいます。 食べ物の摂取を我慢し過ぎる空腹状態は、それが続くことで体が糖質や脂質を吸収しやすい体に変えてしまう場合があります。 それは、体が危機感を感じて、必要以上に吸収しようとするからです。 なので、絶食など無理なダイエットよりも、３食しっかり食べるダイエットの方が効率良く痩せることが出来るのです。

１日３食のおすすめダイエットメニュー！

朝食メニュー

1日のエネルギー源になる朝食は、しっかり栄養を摂取することが出来る和食が理想的です。 「ごはん・お味噌汁・納豆・焼き魚」と言うように、栄養バランスが整ったメニューを心がけましょう。 また、ごはんは白米にせず玄米を選ぶことで、よりダイエット効果のあるメニューになります。 玄米には、GI値と言って、食後の血糖値上昇度合いを表す数が低い食材になります。なので、脂肪吸収抑制効果を期待することが出来ます。 食材も少し工夫するだけで、効率の良いダイエットに繋がります。しかし、忙しい朝に立派なメニューを作ることが難しい場合もありますよね。 そんな時には、体を温めてくれる具沢山スープがおすすめです。食材を切って茹でるだけの簡単メニューなので、慌ただしい朝でも時短調理が可能です。 この際、使用する食材には、野菜やたんぱく質メニューを中心に選ぶのがポイントで、必要な栄養素をたっぷり摂取しましょう。

昼食メニュー

昼食メニューには、メインディッシュには脂身の少ない肉や魚がおすすめです。 また、可能であれば炭水化物は少量にして、代わりに野菜、豆腐、卵など副菜を取り入れるよう心がけをしましょう。 そして、飲食店へ行く場合には、チキンサラダもおすすめです。鶏肉と言うのは、ダイエット中に最適な食材のひとつです。 サラダの場合は、鶏皮が取り除かれていることが多いので、効率良く必要栄養素を摂取することが可能です。 尚、食べる際にはドレッシングは糖質や脂質が多く含まれていることがあるので、かけ過ぎないように注意して使用量は控えめがポイントです。

夕食メニュー

夕食におすすめのメニューは、上質なタンパク質が摂取出来る魚や大豆、食物繊維が摂れる野菜など、このような食材を使用した料理が良いです。 例えば、魚がメインディッシュであれば、秋刀魚、マグロ、真アジなどは、糖質やカロリーを気にすること無くメイン料理におすすめです。 また、ダイエット中に良い野菜には、ブロッコリー、ほうれん草、もやし、キノコ類が挙げられます。この中からひとつ、或いは、複数選んで、夕食に取り入れるのもおすすめです。 例えば、スープであればカットした具材に火を通して、塩・こしょうやコンソメで味付けすれば簡単に調理出来ます。 なので、忙しい方や料理が苦手な方でもお手軽に作ることが可能です。

デザートメニュー

ダイエット中と言っても、「甘いものが食べたい！」そんな時もありますよね。その場合、栄養価の高いデザートを選ぶことがポイントです。 例えば、ダークチョコレートはおすすめデザートのひとつで、血糖値が急激に上昇することは無く、また、少量で満腹感も得られます。なので、ダイエットに最適なデザートなのです。 さらに、食物繊維の含有量が豊富なので、ダイエット効果と便秘解消効果も期待することが出来ます。他にも、ヨーグルトもおすすめです。 ヨーグルトは、豊富なタンパク質が含有されており腹持ちも良く、ダイエット中でも気兼ねなく食べることが出来ます。 無脂肪や低脂肪などのタイプのヨーグルトを選べば、脂肪摂取量もコントロール出来、効率良くダイエットを行うことが出来ます。 また、甘みが物足りない場合には、砂糖は避けてはちみつやフルーツをトッピングに加えるのがおすすめです。

まとめ

ここでは、無理なく健康的にダイエットをするための食事メニューのポイントについてお届けしてきましたが、いかがでしたか？ ダイエットとなると、つい結果を急ぐ方は多いですが、過度な我慢をしたり手間がかかったり大変なイメージも強いですよね。 しかし、今の自分の体と言うのは、日々の食生活の積み重ねから成ったものです。 なので、自分に合ったペースで少しずつ取り組んでいくことで、ダイエットを本当に成功させる秘訣に繋がっていきます。 皆さんも、無理のないダイエットメニューで、楽しく無理なくダイエットを始めていきましょう。